Les effets de l’entraînement en altitude
Les athlètes de nombreux sports séjournent souvent quelque temps à la montagne pour se préparer avant une épreuve ou une compétition. Quand arrive le printemps, les coureurs et les cyclistes affluent également dans les montagnes, à la recherche des bienfaits de l’altitude. En effet, l’entraînement en altitude induirait des adaptations physiologiques favorables à la performance sportive.
Effets physiologiques de l’entraînement en altitude
En altitude, la densité de l’air diminue et avec elle la teneur en eau et en oxygène. Le corps doit donc s’adapter pour pouvoir fonctionner correctement. Ainsi, la baisse d’oxygène dans l’air (l’hypoxie) entraîne la sécrétion d’une hormone (l’érythropoïétine ou EPO) qui stimule la production de globules rouges et d’hémoglobines dans le sang afin de compenser le manque d’oxygène apporté aux tissus. Par conséquent, une quantité d’oxygène plus importante est transportée par le sang vers les muscles, ce qui constitue un effet bienvenu pour les athlètes en quête de performance.
En effet, l’entraînement en altitude permettrait potentiellement d’obtenir un meilleur rapport entre consommation d’oxygène et effort fourni, ainsi que d’augmenter les capacités d’endurance des sportifs. De plus, le métabolisme étant plus sollicité en altitude, la perte de masse grasse s’en trouve favorisée. Au contraire, la force et la masse musculaire se voient augmentées.
Plus l’altitude est élevée, plus l’hypoxie est importante et plus la réaction physiologique est forte. Il faut donc compter une période d’acclimatation de quelques jours pour les athlètes à une semaine pour un sportif débutant ou peu habitué à l’altitude. L’effet maximal pourrait être obtenu en 3 semaines, le nombre de globules rouges n’augmentant plus passé ce délai. Après le retour à une altitude plus basse, les avantages attendus persisteraient de 10 à 15 jours, permettant ainsi au sportif, professionnel ou amateur, d’améliorer son entraînement et ses performances à l’issue de son séjour en montagne.
Impact de l’altitude sur l’entraînement
Si l’entraînement en altitude est considéré comme bénéfique du fait qu’il stimule le corps, il nécessite toutefois d’avoir une bonne condition physique. Car, en imposant des contraintes à l’organisme, l’altitude peut se révéler aussi en partie néfaste. L’exposition à un plus faible taux d’oxygène peut, par exemple, altérer les défenses immunitaires ou encore influer sur la qualité du sommeil. En outre, les entraînements en altitude sont plus intenses et imposent un travail cardiaque supplémentaire, ce qui peut être à la base de problèmes cardio-vasculaires.
La hauteur à laquelle a lieu l’entraînement a également son importance. À partir de 1 500 mètres d’altitude environ, on peut noter une réduction des performances d’endurance et une difficulté accrue dans l’effort. Au-dessus de 2 000 mètres, il est possible de souffrir du mal de l’altitude. Le manque d’oxygène peut faire apparaître des symptômes progressifs (engourdissement, maux de tête, nausée, fatigue) et avoir des conséquences sur le cerveau et certains organes sensoriels.
Le sport en altitude, et notamment la course à pied, requiert donc de prendre certaines précautions. L’intensité de l’entraînement, comme la vitesse, doit être réduite de façon à maintenir une intensité comparable à celle de l’entraînement en plaine. À l’inverse, un surentraînement risquerait de diminuer les effets positifs attendus lors du retour en basse altitude. Il est aussi recommandé d’accompagner son entraînement physique d’une alimentation riche en fer et d’une bonne hydratation.
Enfin, il est à noter que l’utilisation de l’hypoxie fait partie des techniques d’entraînement modernes en plein développement, dont l’efficacité et les modalités font l’objet d’études et de débats au sein de la communauté scientifique.